Goede voeding voor gewichtsverlies: toegankelijk voedingssysteem, menu's en recepten

Voor het eerst biedt Broad Bone u elk soort voedingssysteem aan! Er is een eindeloze verscheidenheid aan diëten en programma's om een ideaal lichaam te creëren, maar niet elke vrouw, en soms zelfs mannen, is in staat deze test te doorstaan.

Helaas kunnen veel diëten slechts korte tijd resultaten opleveren, en het lichaam, dat enorme stress heeft doorstaan, is in staat het dubbele van alle calorieën terug te geven die verloren zijn gegaan “tijdens de strijd” voor een ideaal lichaam.

Dit voedingssysteem om thuis af te vallen is gemaakt voor diegenen die willen afvallen en hun gezondheid willen behouden. Wij beloven u geen gewichtsverlies of genezing van allerlei ziekten, want dit gebeurt niet. En degenen die zeggen dat het gebeurt, misleiden je.

We bieden je een interessant experiment aan, dat heel goed kan resulteren in het verlies van de gehate reddingsboei op je middel of oren op je heupen, maar onthoud: alles hangt alleen van jou af. Principes en regels voor het maken van een dieetplan

De basis van dit voedselsysteem is de beroemde mediterrane keuken. Geloof me, een duidelijk uitgebalanceerd menu voldoet volledig aan de voedingsprincipes!

• Allereerst dit veel groenten en fruit, die het lichaam voorzien van vitamines, mineralen en vezels. 
• Ten tweede, olijfolie of een andere olie die rijk is aan Omega-6. Hoe kun je olijfolie in je dieet vervangen? 
• Ten derde, veelvuldig gebruik zeevruchten en vis (bij voorkeur 2-3 keer per week).
• Ten vierde, noten.
• Ten vijfde wordt aanbevolen om de consumptie van vlees te beperken, vooral varkensvlees, rundvlees en lamsvlees (eenmaal per week). voorkeur geven aan gevogelte (ook 2-3 keer per week)
• Ten zesde, zuivelproducten.
• Ten zevende wordt aanbevolen om tijdens de lunch/diner te drinken glas rode wijn. Wauw, je zult vast wel opgefleurd zijn! Goed, het sleutelwoord hier is niet wijn, maar goed, alcohol (vooral binnen één glas) is lekker en gezond.

"Maar als dit het mediterrane dieet is, wat ga je ons dan hier vertellen, hè? We weten er al van", we kunnen ons voorstellen hoe verontwaardigd je bent. Ze lokten ons bijvoorbeeld naar binnen met een heldere kop, maar wat in werkelijkheid? Maak je geen zorgen, Broad Bone houdt je niet voor de gek! De truc van dit energiesysteem is dit:

• Drie dagen per week (veel mensen kiezen traditioneel voor maandag, woensdag en vrijdag) eet je voedsel dat beantwoordt aan de principes van goede voeding.
• De overige drie dagen zijn vastendagen, waarop dierlijke vetten (behalve eieren) en wijn van het dieet zijn uitgesloten.
• Eén keer per week kun je jezelf een buikvakantie gunnen: eet iets lekkers of je favoriete product. Het is natuurlijk beter om ze met mate te consumeren.

We vonden een verwijzing naar het feit dat dit voedingssysteem ook wel het dieet van Aphrodite, de godin van liefde en schoonheid, wordt genoemd. Nou, dat is het, om het simpel te zeggen. Laten we het eens nader bekijken.

De essentie van het programma met voorbeelden

In feite wordt zo'n dieet prachtig het 'Athos-dieet van de monniken' genoemd, maar dit is allemaal bedoeld om de aandacht te trekken en 'de prijs te verhogen', zeggen ze, aangezien spiritueel verlichte mensen op deze manier eten, zou jij dat ook moeten doen. Bovendien zijn monniken vaak razendmager, wat ook invloed heeft op uw indrukken van dit dieet.

Waarom beschouwt Kost Shirokaya dit voedingssysteem als effectief voor gewichtsverlies en als het beste in termen van eetplezier?

1. Laten we beginnen met het feit dat het menu van dit dieet uitgebalanceerd is, gebaseerd is op de juiste voeding en voldoet aan alle behoeften van het lichaam: het bevat eekhoorns, vetten en koolhydraten uit verschillende bronnen, vitamines en mineralen. Je bent niet gedwongen een groot aantal producten op te geven (zoals bijvoorbeeld in "keto-dieet" ) of voedsel uit de laag alleen omdat Pithecanthropus het niet at (paleodieet). Je hoeft niet al het voedsel apart te eten, uit angst dat, horror van verschrikkingen, het boekweit in conflict zal komen met de kip in je maag. Er zijn geen speciale beperkingen op het tijdstip van eten of de hoeveelheid ervan.
2. Dit is een zeer variabel dieet. Je kunt vastendagen vrij gemakkelijk combineren met gewone dagen, je dieet kan er bijvoorbeeld zo uitzien: elke dag zijn 1-2 gerechten op je menu mager (dat wil zeggen zonder dierlijke vetten). Of is het handiger voor u om volgens dit schema te eten: 2 dagen vasten - 3 vlees/vis - 1 buikfeest. Of 1 veganistische dag (eiwit: noten, sojavlees, linzen) – 1 vegetarische (eiwit: zuivel) – 1 buikfeest – 3 gewone dagen. Het belangrijkste is uw gemak! De regels van zo’n voedselsysteem zijn geen door God in steen gehouwen tabletten! U kunt experimenteren en verschillende modellen uitproberen en kiezen voor het model dat het beste bij u past./p>
3. Waarom überhaupt deze vastendagen? Het antwoord is simpel: omwille van de variatie, zodat je iets nieuws en ongewoons ontdekt. Uit modern onderzoek blijkt dat mensen met een gevarieerder dieet en uit gezonde voeding langer leven en minder vatbaar zijn voor ziekten. Voedselkeuzes beïnvloeden uw risico op het ontwikkelen van ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en diabetes. Voedingsmiddelen, vooral groenten en fruit, bevatten grote hoeveelheden natuurlijke stoffen die bekend staan als fytochemicaliën. Wetenschappers kennen momenteel meer dan 12.000 van dergelijke stoffen, waarvan er vele worden verondersteld de ontwikkeling van kanker en hartziekten te voorkomen. Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen vergroot de kans dat u genoeg krijgt van alle voedingsstoffen die u nodig heeft, die in verschillende hoeveelheden en in verschillende combinaties in verschillende voedingsmiddelen voorkomen.
4. Diversiteit omvat ook een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen binnen elke groep. Granen omvatten bijvoorbeeld tarwe, rogge, rijst, haver, gerst, maïs en andere. Verschillende soorten voedingsmiddelen en verschillende voedingsmiddelen van hetzelfde type bieden immers verschillende gezondheidsvoordelen. Met andere woorden: het ene product kan je iets geven wat het andere niet kan. Het wordt aanbevolen om elke dag maximaal 30 verschillende voedingsmiddelen te eten. Tel nu hoeveel voedsel u per dag eet? Volgens de opdracht van de phytonyashka Masha - kip, boekweit, kwark en een appel? Natuurlijk is 30 veel, en we zijn niet allemaal oligarchen. Maar u kunt dit aantal zonder speciale kosten verhogen tot 15-20. Op vastendagen zul je je afvragen wat je je op deze dag kunt veroorloven als je geen zeevruchten, vlees, vis of gevogelte kunt eten. Onthoud: vastendagen zijn niet veganistisch. We raden u ten zeerste aan eieren en zuivelproducten in uw dieet op te nemen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen. Als je de dag wilt doorbrengen zonder ook maar een vleugje van de dierlijke oorsprong van je eten, dan ben je welkom. Vergeet niet dat eiwitten je heel goed vullen en het hongergevoel voor een lange tijd wegnemen.
5. Zo kun jij ook onze planeet helpen. Ja, ja, serieus! Tegenwoordig produceert de aarde ongeveer 42 kg vlees per jaar per persoon, en er zijn sterke aanwijzingen dat dit al een ernstige belasting voor het milieu is. In Groot-Brittannië eet de gemiddelde persoon iets minder dan 80 kg vlees per jaar, in de VS 125 kg. Moderne Grieken eten evenveel vlees als Britten, maar in de jaren zestig, toen de Seven Nations Study begon, was er gemiddeld slechts 22 kg vlees per Griek per jaar. De veehouderij produceert meer broeikasgassen, gebruikt meer water en vereist meer land dan de productie van gewassen. Door een soortgelijk dieet te volgen en uw persoonlijke consumptie van vlees en zuivelproducten te verminderen, draagt u bij aan het behoud van de natuurlijke omgeving. Vanuit ethisch en milieuoogpunt is dit de juiste keuze.Je verliest dus niet alleen gewicht en verbetert je gezondheid, je helpt ook het milieu

Dus, wat te eten op vasten- en niet-vastendagen?

Voorbeeldmenu voor de week

Lijst met producten voor vasten

Ons advies: let op gedroogd fruit, granen, peulvruchten, tofu-kaas, sojavlees, noten, kazen, eieren en zuivelproducten. Je kunt ook pasta, volkorenbrood en aardappelen krijgen. Vergeet specerijen niet: specerijen, kruiden en pepers geven een unieke smaak aan gerechten en stimuleren de spijsvertering.
Euh, is dat niet erg? De keuze is enorm!

Op vastendagen zijn de volgende volledig uitgesloten van het dieet:

Teruggebracht tot een ongelooflijk minuscuul minimum, op voorwaarde dat je calorieën telt (en in het beste geval geëlimineerd):

• vlees: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, worstjes (hamburgers, worstjes, spek, ham, enz.);
• vis en zeevruchten, inclusief garnalen, inktvis, vissticks, enz.;
• chips en snacks;
• zoet gebak: koekjes, cakes, croissants, enz.;
• chocolade, snoepjes en andere zoetigheden;
• suiker en zoete dranken (Coca-Cola, limonade, energiedranken);
• alcohol (wijn, bier, cider, sterke alcohol, cocktails);
• mayonaise en vette saladedressings.

Gerechten voor andere dagen

U kunt:

1. granen: rijst, bulgur, couscous, gerst, haver en quinoa;
2. peulvruchten: bonen, linzen, mungbonen, enz.;
3. noten en zaden;
4. brood (bij voorkeur volkoren);
5. pasta;
6. aardappel;
7. avocado;
8. Griekse (natuurlijke) yoghurt, melk, kefir, kwark;
9. kaas;
10. eieren;
11. zeevruchten;
12. vlees van pluimvee;
13. plantaardige olie;
14. alcohol (2 porties per dag, of één glas rode wijn van 175 ml);
15. gedroogd fruit;

Elimineer de volgende voedingsmiddelen:

• Halffabrikaten en fastfood.
• Minimaliseer uw consumptie van boter en room.
• Minimaliseer uw inname van suiker en suikerrijke dranken, of beter nog, vermijd ze. Nee, suiker is op zichzelf niet slecht, maar helaas, als we suiker uit bijvoorbeeld boekweit halen, kunnen we onszelf onder controle houden, maar als we het uit chocolade halen, beginnen de problemen. Als je het verlangen naar zoet/meel/zout voedsel kwijt wilt, dan is deze serie artikelen iets voor jou:
• Vermijd sappen.
• Beweeg regelmatig (30-40 minuten stevig wandelen per dag zal u helpen een gezond gewicht te behouden).
• Drink zoveel mogelijk water.
• Pas uw dieet aan uw levensstijl aan. Wissel indien nodig snelle en snelle dagen.

Waarom kiezen voor dit systeem?

Omdat je je dieet gaat veranderen. Het eten van veel fruit en groenten, bonen, granen en noten zal u zeker ten goede komen, en u zult uw lichaam een onschatbare dienst bewijzen. De voeding zal evenwichtiger zijn dankzij enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, evenals voedingsvezels, vitamines, micro-elementen en fytochemicaliën, dat wil zeggen plantaardige stoffen.

Door bewerkte voedingsmiddelen, allerlei snacks en drankjes op te geven, consumeer je minder vet, zout en suiker, die in de samenstelling ervan zitten. Maar vaker bereid je zelf gezonde gerechten met verse ingrediënten. Hierdoor kunt u “lege” calorieën uit uw dieet verwijderen en het zo voedzaam mogelijk maken.

Maar vergeet die vervelende calorieën niet. Uuuh, klootzakken! De meesten van ons, zelfs als we onszelf proberen te beperken in het consumeren van vet en zoet voedsel, worden niettemin zwaarder. De reden hiervoor zijn extra calorieën. Probeer dus calorieën te tellen of op zijn minst een schatting te maken (als je zo lui bent als wij).

Hoe overstappen naar pp: waar te beginnen?

In feite bestaat er geen geheime of magische techniek: wij adviseren u om alles geleidelijk en zonder geweld te doen. Het is niet nodig om jezelf meteen tot strenge grenzen te dwingen en vanaf de eerste dag perfect en onfeilbaar te proberen te eten. Al was het maar omdat de juiste ideale voeding niet bestaat: het is voor iedereen anders en het is heerlijk!

Het beste antwoord op de vraag hoe je ‘schoon’ kunt eten is voedsel wassen.

Om over te schakelen naar voorwaardelijke goede voeding, moet u eerst:

1. Maak een lijst van de voedingsmiddelen die u als basis van uw dieet wilt gebruiken. Begin vanuit het raamwerk KBZHU en ga niet tot het uiterste: uw dieet moet eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten.
2. Maak een lijst met voedingsmiddelen die erg belangrijk voor je zijn. Het kan van alles zijn: ijs, brood, pasta, chips. Bepaal voor jezelf hun aanvaardbare norm en voer deze in de KBZHU in of reserveer een bepaalde periode waarin je dit of dat "verboden" kunt eten.
3. Beoordeel nuchter uw sterke punten.We hebben de neiging onszelf te overschatten en een ongekend succes te verwachten. Benader dit dieet met een open geest en wees niet bang om het te veranderen. Hoe dan ook, je kunt niet je hele leven volgens de lijst leven!
4. Bepaal duidelijk hoeveel keer per dag u moet eten. Sommige mensen vinden het handig om 3 keer per dag te eten, terwijl anderen volgens het kattenprincipe eten - weinig, maar heel vaak. Dit is een krachtig hulpmiddel om de eetlust onder controle te houden en mag niet worden verwaarloosd! Onthoud trouwens dat fractionele maaltijden niet bijdragen aan gewichtsverlies.

Recepten

Weet je, kant-en-klare menu's voor de week doen ons altijd glimlachen: is er echt minstens één persoon die zich er grondig en nauwkeurig aan houdt? In het leven is niet alles zoals we plannen: soms hebben we niet de benodigde producten, soms hebben we geen geld voor de volgende avocado- of chiazaden, soms hebben we geen tijd om te koken, soms gebeurt er een andere ramp.

Bovendien is het schadelijk voor de psyche om jezelf te dwingen in het strikte raamwerk van een online menu, dat is geschreven in verzinsels en waarschijnlijk calorieën telde in de stijl van "meer is niet minder" of omgekeerd. Want ondanks je 100% juiste voeding zul je hoogstwaarschijnlijk geen resultaat boeken.

Broad Bone geeft je dus een set heerlijke en originele recepten die je kunt gebruiken in je dagelijkse voeding. Geen Parmezaanse kaas, truffels of Firebird-snavels. Alles is toegankelijk, eenvoudig, lekker en vooral gevarieerd!

Linzensoep

Ingrediënten:

• Aardappelen - 3 stuks.
• Laurierblad - 2 st.
• Ui - 1 st.
• Geraffineerde zonnebloemolie – 25 ml
• Wortelen - 1 st.
• Gemalen zwarte peper - 3 snuifjes
• Tomaten - 2 stuks.
• Zout - 1 theelepel.
• Knoflook -5 teentjes
• Gele linzen - 200 gr.

Zeer aromatische, smakelijke en pittige linzensoep. Volgens het recept worden linzen, tomaten en citroen, gewassen in zeven wateren, aan de soep toegevoegd. Smelt de boter in een pan, voeg een beetje plantaardige olie toe en bak de geschilde en gehakte tomaten ongeveer 5 minuten. Vervolgens worden de linzen gebakken, een beetje water toegevoegd en alles op laag vuur gaar gestoofd. Voeg zout, peper, kruiden toe.

Rasp apart de kaas, hak de knoflook fijn en bereid de croutons voor de soep. De afgewerkte soep wordt door een zeef gewreven; kloppen met een blender wordt niet aanbevolen om schuimvorming te voorkomen. Turkse linzensoep wordt geserveerd met croutons en een schijfje citroen.

Aardappel stoofpot

Ingrediënten:

• 1,5 kg aardappelen,
• 3-4 uien,
• 2 teentjes knoflook,
• 2 stengels bleekselderij,
• 3 laurierblaadjes,
• 1 peul paprika,
• 3 eetl. lepels tomatenpuree,
• zout, peper, kaneel, komijn.

Schil de aardappelen, was ze, snijd ze in grote blokjes en doe ze in een grote pan. Voeg fijngesneden ui, knoflook, paprika, kruiden, laurier, zout toe. Breng op smaak met plantaardige olie, vul de pan tot de bovenkant met water en laat 30 minuten met gesloten deksel sudderen. We verdunnen de tomatenpuree in een kleine hoeveelheid water, voegen er kruiden aan toe, gieten het in de kookaardappelen en brengen het vuur lager, zodat het klaar is. Nadat je het van het vuur hebt gehaald, bestrooi met gemalen peper en dek af met een deksel gedurende 5 minuten. Het gerecht is klaar.

Bananen chocoladesmoothie

Ingrediënten (voor 2 porties):

• 1 banaan
• 80 gr. zachte tofu/kwark
• 100 gr. melk/eiwit
• 1 eetlepel cacaopoeder (kan worden vervangen door 20 g chocoladeproteïne)

Schil de banaan, snij in plakjes en vries in. Meng in een blender bevroren stukjes banaan, tofu, sojamelk en cacao (eiwit). Klop tot een gladde massa en serveer onmiddellijk.
Eén portie (125 g) cacao bevat: 97 kcal, 4 g eiwit, 2 g vet, 16 g koolhydraten

Vegetarisch broodje met kwark en cacao

Ingrediënten:

• Korzj: 3 eieren, 15 gr. cacaopoeder, sahzam
• Vullen: 300 gr. magere kwark, 4-5 el. gefermenteerde gebakken melk of yoghurt (afhankelijk van het vochtgehalte van de kwark - als de kwark glad is, kun je dit ingrediënt uitsluiten), sakhzam, 50 g bessen (optioneel)

Om de cake te maken, moet je het eiwit van de dooiers scheiden. Maal de dooiers met cacao en saxam en klop het eiwit tot harde pieken. Spatel vervolgens voorzichtig en geleidelijk het eiwit door de dooiers, gepureerd met cacao. Verdeel het afgewerkte mengsel op een bakplaat bekleed met perkament. Je zou een rechthoek van ongeveer 20x30 cm moeten krijgen. Bak ongeveer 20 minuten op 180C. Haal het uit de oven, draai het om op een vel bakpapier en verwijder onmiddellijk het papier waarop de cake is gebakken.

Meng voor de vulling kwark (als je korrelige kwark), sakhzam en gefermenteerde gebakken melk tot een gladde massa hebt. Verdeel de vulling over de korst, voeg de bessen toe en rol op tot een rol. Nadat het broodje een paar uur in de koelkast heeft gelegen, kan het worden geserveerd.

Per 100 g: 120,3 kcal, 17 g. eiwit, 4 gr. vet, 3,6 gr. koolhydraten

PP-burgers

Ingrediënten:

• 2 blikjes witte bonen (500 g).
• ½ middelgrote ui
• 3 teentjes knoflook
• 100 gr. zongedroogde tomaten
• 4-5 middelgrote basilicumblaadjes
• 80 gr. havermeel (of gewoon gemalen havermout)
• volkorenbroodje (50 g)
• 25 gr. tomaten
• blad sla
• zout en peper naar smaak

Gebruik een keukenmachine of blender om ¾ van de hele bonen, ui, knoflook, zongedroogde tomaten (droog ze grondig uit olie), basilicum, zout en peper te combineren tot een gladde massa. Voeg de overige bonen en havermout toe en meng goed. Je zou een vrij dikke massa moeten krijgen. Verhit vervolgens een grote koekenpan met antiaanbaklaag goed en bak het bonen-tomatenmengsel 5-7 minuten aan de ene kant en 4-6 minuten aan de andere kant. Serveer warm op een graanbroodje, samen met een plakje verse tomaat en sla.

In één hamburger: 488 kcal, 30,5 gram. eiwit, 6,3 g. vet, 93 gr. koolhydraten

Vegetarische broodjes

Ingrediënten voor 12 rollen:

Rollen:

• 2 grote vellen nori (gedroogd zeewier)
• 1 avocado
• 1/2 paprika
• 1/4 grote wortel
• 1/4 middelgrote courgette
• een handvol spruitjes van wat dan ook (tarwe, erwten, radijsjes)

Supersaus:

• 1 eetl. Dijon-mosterd
• 4 eetl. edelgist of natuuryoghurt 1,5%
• 2 theelepels tamarisaus of sojasaus
• 1 eetl. citroensap of limoensap
• 1 eetl. koriander

In het originele recept bestaat de basis van de saus uit 4 eetlepels edelgist - edelgist of dieetgist (niet te verwarren met gewone gist die bij het bakken wordt gebruikt). Dit wordt gedeactiveerd (gedood door hittebehandeling) maar niet vernietigde gist, met een hoog gehalte aan eiwitten en vitamines (vooral groep B). Sommigen van hen zijn verrijkt met vitamine B12 van bacteriële oorsprong.

Om gerechten een ‘kaasachtige’ smaak of dikke consistentie te geven, wordt edelgist toegevoegd aan pizza’s en omeletten, soepen, sauzen en ovenschotels, en over spaghetti gestrooid in plaats van Parmezaanse kaas. Als je geen soortgelijke producten in je keuken hebt, vervang dan deze magische gist door 4 eetlepels natuurlijke yoghurt.

Om een supersaus te maken, meng je eenvoudig alle ingrediënten, voeg dan de korianderblaadjes toe en pureer in een blender tot een gladde massa.

Was en schil alle groenten en avocado's. Snijd vervolgens de wortelen, courgette en paprika in mooie dunne en lange stukken, doe de avocado in een kom en maak er met een vork een homogene massa van. Verdeel de avocado royaal op een vel nori en plaats de groenten samen met de spruitjes.

Dan rol je het op, snijdt elk blad in 6 stukken en je kunt serveren, anders heb je gewacht op de geheime saus.

Ons exclusieve advies: Je kunt lavash gebruiken in plaats van nori.

6 rollen bevatten: 95 kcal, 2,5 g. eiwit, 6 gr. vet, 6 gr. koolhydraten.
In 150gr. saus: 91 kcal, 7,2 eiwit, 2,3 g. vet, 10 gr. koolhydraten.

IJs

Ingrediënten:

• 50 gr. banaan,
• 10 gr. walnoten.

Schil en snijd banaan in 3-4 delen en laat het vervolgens minimaal twee uur in de vriezer staan. Haal het houtige fruit eruit en pureer het met een blender tot een gladde massa.

In principe kun je elke topping aan de bananenbasis toevoegen. Bijvoorbeeld: voeg aan één bevroren banaan 1-2 eetlepels pindakaas en een beetje melk/eiwit toe om de consistentie te verbeteren. Je kunt gedroogde vruchten als zoetstof gebruiken, maar als de banaan rijp is, is hij nog steeds zoet.

Bij 60 gr. bevat: 113 kcal, 2,4 g. eiwit, 6,3 g. vetten, 11,6 koolhydraten.

Pannenkoeken

Ingrediënten:

• 5 middelgrote appels;
• sakhzam;
• 1 ei;
• 1-2 eetl. l. meel;
• 1/3 theelepel. soda;
• een snufje kaneel;

Schil de appels. Natuurlijk zal het er veel gezonder mee zijn, maar wij zijn voor malsheid in pannenkoeken (je kunt immers voor de voordelen zorgen door een hele appel te eten!), dus wij geven de voorkeur aan de geschilde versie. Rasp op een fijne rasp, knijp het sap er lichtjes uit en voeg dan suiker toe (als de appels zuur zijn of je liever zoeter hebt, pas dan de hoeveelheid suiker aan), zout, frisdrank en kaneel. Indien gewenst kan de smaak van de pannenkoeken gevarieerd worden door noten, sinaasappelschil of kokosvlokken toe te voegen.

Klop het ei erdoor, meng goed en voeg de bloem toe. Het deeg mag niet vloeibaar zijn, eerder klonterig. Bak aan beide kanten in plantaardige olie in een verwarmde koekenpan.