Hoe kunt u binnen een maand effectief afvallen zonder uw gezondheid te schaden?

Elke vrouw die naar haar figuur kijkt, kent het probleem van afvallen. Meestal nemen mensen hun toevlucht tot diëten wanneer het overgewicht de grens van 5 kg of meer heeft overschreden. In dit geval zijn uitdrukkelijke methoden ontworpen voor 2-3 dagen niet geschikt. Er zijn speciale programma's over hoe je binnen een maand kunt afvallen, ontwikkeld door vooraanstaande voedingsdeskundigen. Met behulp van deze complexen kunt u extra kilo's kwijtraken zonder uw gezondheid te schaden.

Snelle diëten zullen effectief zijn voor het eenmalige ontladen en reinigen van het lichaam, maar zullen niet helpen om voor altijd van het probleem af te komen. Alleen een maandelijks gewichtsverliesprogramma, gebaseerd op het versnellen van de stofwisseling, kan blijvende resultaten garanderen. Door geleidelijk vet te verbranden, kunt u niet alleen 4-5 kg afvallen, maar ook het optreden van overgewicht voorkomen na voltooiing van het dieet.

Regels en principes van het maandelijkse gewichtsverliesprogramma

Wanneer ze hun toevlucht nemen tot gewichtsverliesprogramma's, verwachten velen dat ze snel en zonder veel moeite een bepaald aantal extra kilo's zullen verliezen. Niet iedereen houdt er echter rekening mee dat, afhankelijk van het type dieet en de ernst ervan, het resultaat kan verschillen.

Experts waarschuwen dat het resultaat grotendeels afhangt van het initiële gewicht en als een percentage wordt berekend. Als uw aanvankelijke gewicht 100 kg is, kunt u binnen een maand 10 kilogram afvallen, wat 10% is. Als u dezelfde techniek gebruikt, met een aanvankelijk gewicht van 70 kg, is het onwaarschijnlijk dat het resultaat in dezelfde tijd de 6-7 kg overschrijdt.

Om 5 kg te verliezen, moet de duur van het dieet dus 4 weken zijn. Als het overgewicht 10 kilogram of meer afwijkt van normaal, moet u gemiddeld 30 dagen een afslankprogramma volgen.

Hoe meer overgewicht u heeft, hoe gemakkelijker het is om dit te bestrijden. Om duurzame resultaten te bereiken zonder uw eigen gezondheid te schaden, moet u zich aan de regels van de diëtetiek houden.

Dieetregime en uitgebalanceerd menu

De belangrijkste principes van dieetplanning zijn: het verminderen van het caloriegehalte van voedsel, evenals de juiste balans van koolhydraten, eiwitten en vetten. Om een energietekort te creëren, waardoor het lichaam actief vetten uit de eigen reserves gaat verbranden, moet u de consumptie van licht verteerbare koolhydraten verminderen. De totale calorische inhoud van het dagmenu moet 1000-1300 Kcal zijn, afhankelijk van het soort werk en fysieke activiteit.

Eiwitvoedsel blijft in de voeding zitten, omdat ze nodig zijn voor het behoud van spierweefsel. De combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten moet comfortabel genoeg zijn voor de normale werking van alle interne systemen.

Een voorwaarde voor het maken van een menu is het dieet. Alle maaltijden moeten van gelijke waarde zijn (niet meer dan 200-250 Kcal), de porties moeten hetzelfde zijn (niet meer dan 200 g) en de frequentie ervan mag niet meer dan 3 uur bedragen. Het meest optimale regime is vijf maaltijden per dag.

Lichamelijke activiteit en sportoefeningen

Trainen dient als een hulpdiscipline, zonder welke het onmogelijk is om effectief gewichtsverlies te bereiken. Bij het opstellen van een individueel plan om binnen een maand af te vallen, is het belangrijk om er rekening mee te houden dat fysieke training moet worden uitgevoerd in de intervallen tussen de maaltijden. Lichaamsbeweging tijdens het dieet zou door een verbeterde stofwisseling het vetverbrandingsproces moeten stimuleren.

Opgemerkt moet worden dat fysieke activiteit zo moet worden berekend dat tijdens de training niet meer dan 200 Kcal wordt verbrand. Anders kunnen krachtverlies en andere bijwerkingen optreden. Lichaamsbeweging moet, net als uw dieet, over de dag in verschillende fasen worden verdeeld.

Dagelijkse routine en levensstijl

Alle dieetprogramma's zijn belastend voor het lichaam. Om het gewichtsverliesproces zonder complicaties te laten verlopen, moet u alle slechte gewoonten opgeven en het regime volgen. Veranderingen in levensstijl - roken, regelmatig alcoholgebruik, eten voor het slapengaan en andere slechte gewoonten hebben een negatieve invloed op de werking van de interne systemen van het lichaam. Door uw routine en levensstijl te veranderen, kunt u thuis niet alleen 5 kg per maand afvallen, maar ook na voltooiing van het dieet op gewicht blijven.

Houd er rekening mee dat de laatste maaltijd uiterlijk 3 uur vóór het slapengaan mag plaatsvinden. Op basis van uw persoonlijke werkschema is het noodzakelijk om een individueel dieet, sportactiviteiten en rust te creëren. Voedingsdeskundigen raden aan om maaltijden met tussenpozen van 3-4 uur te verdelen. Deze tijd zal voldoende zijn om het verlangen naar een tussendoortje te vermijden en je routine te doorbreken.

Dieetproducten

Een goed geformuleerd dieet zal u helpen binnen een maand af te vallen. U kunt kant-en-klare menu's gebruiken die worden aanbevolen voor bepaalde dieetprogramma's. In dit geval is het belangrijk om alle adviezen van specialisten strikt op te volgen. U kunt zelf een menu samenstellen - hiervoor moet u de eigenschappen van de populairste producten, hun caloriegehalte en compatibiliteit kennen.

Omdat elk organisme zijn eigen kenmerken heeft, zal een individueel dieet effectiever zijn. Bovendien kunt u bij het maken van recepten en menu's rekening houden met smaakvoorkeuren. Niet de minst belangrijke rol bij het creëren van een dieet is de financiële kant: veel programma's raden het gebruik van vrij dure producten aan.

Eventuele kant-en-klaarmaaltijden bestaan uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Wanneer ze worden afgebroken, ontvangt het lichaam de nodige energie, vitamines en andere nuttige stoffen. Hoe meer calorieën een voedingsmiddel bevat, hoe meer energie je zou moeten verbruiken. Alle ongebruikte calorieën blijven achter en worden omgezet in vetophopingen.

Tot de categorie voeding behoren producten die grote hoeveelheden eiwitten en complexe koolhydraten bevatten, maar een minimum aan vet. Deze verhouding voorziet het lichaam van alles wat het nodig heeft, maar voorkomt het verschijnen van extra kilo's.

Caloriearme voedingsmiddelen die worden aanbevolen voor het dieetmenu:

• Granen. Deze categorie omvat alle granen, zemelen en gekiemde granen.
• Groenten, fruit en bessen. Bijna alle groenten bevatten weinig calorieën, waaronder: komkommers, kool, wortels, tomaten, courgettes, radijsjes. Onder fruit wordt de minimale hoeveelheid calorieën gevonden in citrusvruchten, appels, ananas en abrikozen.
• Groente. De eigenaardigheid van verse groenten is niet alleen hun hoge gehalte aan voedingsstoffen, maar ook hun lage caloriegehalte.

"Schadelijke" producten

Om effectief af te vallen, moet u alle schadelijke voedingsmiddelen uit uw dieet verwijderen. Ze moeten niet alleen beperkt worden tijdens het afvallen, maar probeer ze ook niet in het menu op te nemen, zelfs niet nadat ze het dieet hebben verlaten.

Het is noodzakelijk om een maand lang uit te sluiten van het afslankprogramma:

• Alcohol. Alle soorten alcohol, cocktails en bier zijn calorierijke voedingsmiddelen. Door het hoge gehalte aan suiker en gist dragen ze bij aan een toename van de vetophopingen, vooral op de probleemgebieden: taille, buik, benen.
• Meel en bakkerijproducten. Vanwege het hoge glutengehalte worden meelproducten slecht verteerd en nestelen ze zich op de darmwanden. Bovendien hebben pasta, brood en andere meelproducten een hoge energiewaarde, waardoor ze bijdragen aan een snelle gewichtstoename.
• Boter. Dit product bevat meer dan 80% vet, waarvan regelmatige consumptie de stofwisseling verstoort en het cholesterolgehalte verhoogt. Bij het afvallen in 30 dagen is het noodzakelijk om plantaardige oliën in het menu op te nemen, die veel gezonder zijn dan dierlijke vetten.

Producten die tijdens het dieet verboden zijn, zijn onder meer: koolzuurhoudende dranken, fastfood, industrieel geproduceerde halffabrikaten, gerookt vlees, augurken en marinades. Het wordt aanbevolen om kant-en-klare gerechten die conserveermiddelen, kleurstoffen en andere levensmiddelenadditieven bevatten van het menu uit te sluiten.

Dieet opties

Het principe van het 30-dagendieet is heel eenvoudig: eet kleine maaltijden, maak geen misbruik van ongezond voedsel, probeer geen maaltijden over te slaan, maar eet ook niet te veel. Houd bij het maken van een menu rekening met het caloriegehalte en de biologische samenstelling van alle ingrediënten waaruit dieetgerechten worden bereid.

De dagelijkse voeding moet worden verdeeld in 5 maaltijden. Elk van hen speelt een belangrijke rol in het proces van afvallen, dus u mag de ene maaltijd niet overslaan of vervangen door een andere. Om binnen een maand effectief af te vallen, moet het menu worden opgesteld rekening houdend met de aanbevelingen van specialisten.

Ontbijt

De eerste maaltijd moet bevredigend zijn en het lichaam vullen met de nodige energie. De beste bronnen ervan zijn complexe koolhydraten, die, wanneer ze geleidelijk worden afgebroken, in het bloed terechtkomen en het vereiste glucoseniveau gedurende 3 uur behouden. Dankzij dit ontbijt heb je geen honger en voorzie je je lichaam van alle noodzakelijke stoffen.

Geschikte opties:

• Havermout;
• Roerei, tomatensalade, een stuk zwart brood;
• Salade van cottage cheese, komkommer, radijs en peterselie;
• Boekweit (met water) of met kefir, kaas;
• Cheesecakes of gestoomde schnitzels;
• Omelet of groenteschotel.

Gebruik olijfolie, katoenzaadolie of lijnzaadolie om salades aan te kleden. Je kunt een dressing maken van citroensap en eventuele kruiden.

Het aanbevolen caloriegehalte voor het ontbijt is 330-350 Kcal. Het eten van veel granen en verse, vezelrijke groenten kan je de energie geven die je nodig hebt. Toegestane portie: niet meer dan 200 g zonder drank.

Snack of tweede ontbijt

Een van de belangrijkste maaltijden, die helpt uw dieet niet te verstoren en het hongergevoel tot de lunch weg te nemen. Het caloriegehalte van een tussendoortje mag niet meer dan 100 Kcal bedragen, het bestaat dus uit een fruit- of lichte groentesnack.

Opties:

• Appel;
• Peer;
• Salade van paprika, tomaat en komkommer;
• Een glas vruchtensap;
• Yoghurt;
• Kefir;
• Eventuele citrusvruchten optioneel.

Lunchen

De belangrijkste ingrediënten voor het samenstellen van een lunchmenu zijn eiwitten en vezelrijke groenten. Indien gewenst kunt u een lunch van een of meerdere gerechten bereiden, de belangrijkste voorwaarde is dat de gegeten hoeveelheid niet meer dan 250 g mag zijn.

Middagsnack

Een lichte snack zorgt ervoor dat u zich tot de avond op uw gemak voelt. Ook als er na de lunch geen sterk hongergevoel is, is het raadzaam om een tussendoortje te nemen van één appel, grapefruit of een glas vruchtensap te drinken.

Diner

Een licht maar voedzaam diner zal je helpen af te komen van de onaangename gewoonte om 's avonds te veel te eten. De energiewaarde van een avondmaaltijd mag niet meer zijn dan 200 Kcal, maar tegelijkertijd voor de nodige verzadiging zorgen. De basis zijn eiwitproducten; koolhydraten moeten worden vermeden.

Voorbeelden van dagmenu

Dag één:

1. Havermout met gedroogd fruit, magere melk en eventueel fruit.
2. Verse groenten (tomaten, komkommer) met kaas.
3. Kippensoep met groentebouillon, gehakte groenten (zoet front, tomaten, kool, veel groen). Voor saladedressing kunt u 1/2 theelepel gebruiken. olijfolie of lijnzaadolie, of kefir.
4. Crackers of koekjes (50 g), een glas citroensap.
5. Paprika gevuld met rijst en groenten, of rijst en kalfs-, kip- of kalkoengehakt. Een stukje fetakaas, tomaat, peterselie.

Dag twee:

1. Komkommersalade met kefir. Sandwich (cracker) met kaas.
2. Gestoomde kwarkpannenkoekjes, een glas bessen.
3. Gekookte broccoli, portie gegrilde witte vis, verse tomaten.
4. Havermout, groene thee of kruidenafkooksel.
5. Omelet van twee eieren, compote van gedroogd fruit.

Dag drie:

1. Boekweit (kan op smaak worden gebracht met een lepel plantaardige olie) of met kefir, stoomkotelet.
2. Tomaten, zachte kaas, afkooksel van gedroogd fruit.
3. Kipfilet met een bijgerecht van gebakken groenten. Een glas gestremde melk of magere melk.
4. Kwarkschotel, havermout of fruitsalade.
5. Een portie gestoofde vis, peterselie en koolsalade (dressing - citroensap).

Recepten

Dieetvoeding gaat niet alleen over groentesalades en ontbijtgranen met water. Met eenvoudige en betaalbare ingrediënten kun je veel gezonde, lichte maaltijden en lekkernijen bereiden.

Koteletten voor het ontbijt

1. Neem een courgette, een glas havermout, wortels, een ei en een bosje verse kruiden (uien en peterselie).
2. Was de groenten goed en rasp ze met een fijngetande rasp (verwijder de schil van de courgette niet). Snijd de ui en peterselie fijn met een mes of hak ze in een blender. Voeg een beetje zout toe en roer goed, zodat het sap uit de groenten vrijkomt.
3. Giet de ontbijtgranen erbij, meng met de groenten en laat 15 minuten staan zodat ze al het vocht opnemen.
4. Klop het ei erdoor, meng opnieuw goed en vorm kleine koteletten.

Je kunt de schnitzels bereiden in een dubbele boiler, in een heteluchtoven of in de oven (op +180°C). Bekleed een bakplaat met bakpapier om te voorkomen dat de schnitzels blijven plakken. Binnen 20 minuten staat een heerlijk stevig ontbijt met een minimum aan calorieën klaar.

Champignonsoep met boekweit

1. Giet 2 liter water in een pan en breng aan de kook, voeg zout toe. Spoel 5 eetl. l. boekweit en giet het in kokend water.
2. Maak de champignons goed schoon van stof, spoel ze af met koud water en snijd ze in dunne blokjes. Bak de champignons 10 minuten in een droge koekenpan om overtollig vocht te verwijderen.
3. Voeg als de boekweit zacht is de champignons toe en laat nog 10 minuten op hoog vuur koken.

Hak de peterselie en de groene uien fijn en voeg een paar minuten voordat deze klaar is toe aan de soep.

Een reeks fysieke oefeningen

Wanneer u programma-opties overweegt om thuis 5 kg per maand af te vallen, moet u rekening houden met het niveau van fysieke activiteit. Gebrek aan beweging en lichamelijke inactiviteit behoren tot de belangrijkste oorzaken van overgewicht. Bij het volgen van een dieet is gebrek aan fysieke activiteit het belangrijkste obstakel om af te vallen. Om uw stofwisseling te versnellen en extra kilo's kwijt te raken, moet u eenvoudige maar effectieve oefeningen in uw activiteitenpakket opnemen.

Het wordt aanbevolen om minimaal 3 sessies van 30 minuten per week te houden. De meest optimale tijd voor training wordt individueel geselecteerd.

Om u te helpen snel af te vallen in een maand:

• Reguliere lessen. Probeer dagelijks te sporten. Systematische oefeningen helpen de vetlaag af te breken.
• Intensieve oefening. Afhankelijk van het soort werk en het niveau van fysieke activiteit, evenals van het geselecteerde menu, moet u het meest intensieve trainingsregime kiezen. Een teken van voldoende lichaamsbeweging is zweten, dat 5 minuten na het begin van de training zou moeten optreden.

Als een caloriearm menu wordt gebruikt, moet krachttraining worden vermeden. Met deze optie om af te vallen is een dagelijkse stevige wandeling van 10 minuten voldoende.

Soorten oefeningen

• Touwtjespringen. De eenvoudigste en meest effectieve manier om snel het benodigde aantal kilo’s kwijt te raken. Vanwege de eenvoud en toegankelijkheid kunnen de lessen niet alleen thuis, maar ook in de frisse lucht worden gegeven. Springopties worden geselecteerd afhankelijk van het trainingsniveau en vaardigheid. Lestijd: 10 minuten of 150-200 sprongen.
• Springen. Uitgangshouding: staand, rug recht, buikspieren gespannen. Buig langzaam naar voren om met uw vingertoppen de vloer aan te raken (plankhouding). Breng de zwaartekracht voorzichtig over naar je tenen. Probeer dichter naar je handen te springen terwijl je je lichaam strekt. Deze oefening helpt vet in de taille en heupen te verbranden en spant ook de buikspieren aan. Herhaal 3-5 keer.
• Sprongen. Ga rechtop staan, ga op je tenen staan en spring zo hoog mogelijk. Het tempo van uitvoering is gematigd, het aantal is 10 keer.
• Aerobics. Voer alle bewegingen met je lichaam uit en imiteer een snelle, energieke dans. Het wordt het best uitgevoerd op ritmische muziek. Oefeningen zijn geschikt voor mensen met een aanzienlijk hoger gewicht dan normaal, en voor degenen die een zwaardere belasting niet kunnen verdragen.

Deskundig advies

Het afslankprogramma in een maand helpt u 5 kg overgewicht kwijt te raken zonder uw gezondheid te schaden. Om het resultaat te consolideren, moet u echter niet onmiddellijk overschakelen naar uw gebruikelijke menu en levensstijl. Een van de belangrijkste fasen in de strijd voor een slank lichaam is het stoppen met het dieet.

Binnen 4 weken past het lichaam zich rustig aan aan het nieuwe regime, dus het is niet nodig om terug te keren naar het oude dieet. Om de resultaten te consolideren, moet u uw consumptie van ongezond voedsel en voedsel blijven beperken.

Na het voltooien van het dieet kunt u soms ontspannen. Eén keer per week kun je jezelf een beetje rood (droog), gebak of delicatessen gunnen, maar met mate.

Vergeet niet dat het dieet evenwichtig moet zijn. Uw dagelijkse voeding moet alle noodzakelijke organische stoffen en vitamines bevatten. Om in vorm te blijven, kun je 1-2 keer per maand vastendagen doen om het lichaam van gifstoffen te reinigen. Geef oefeningen en lichte oefeningen niet op.